再见羞耻和恢复控制：骨盆底的完整肌肉运动指南和“尖端”的“提示”

咳嗽，笑或举起沉重的东西时，您是否曾经经历过令人尴尬的“偷偷摸摸”的迹象？这不是一个单独的情况，骨盆底肌肉通常是幕后的罪魁祸首。不用担心，这是通过科学练习可以显着改善的情况。现在，让我们来谈谈如何通过锻炼骨盆地板肌肉并使用“提示”来恢复身体的信心和控制。 01理解我们的“无形吊床”：骨盆底和骨盆底肌肉的肌肉就像一种弹性“锤子”，悄悄地支撑着我们的骨盆器官，例如膀胱和直肠。对于女性，它还支持阴道和子宫。当这种“锤子”由于怀孕，分娩，积累，肥胖和其他因素而变得松散时，它无法正确理解器官，这会导致诸如尿液泄漏（尿失禁），器官脱垂等问题。好消息是：骨盆底的肌肉是肌肉，穿过适当和连续的运动，它们可以像身体其他部位的肌肉一样强大，从而有效地预防和改善这些问题。 02步骤1：准确找到骨盆底肌肉的要求是找到合适的肌肉。请避免使用腿部，臀部或胃的强度，并尝试使用以下两种方法，以感觉到骨盆底肌肉的骨干：1。尿液/疲劳的破坏性方法：想象您需要停止在公共场所尿液或中断尿液。那一刻，您在哪里拧紧肌肉？骨盆底的肌肉会拧紧肛门和阴道和向上抬起的感觉。 2。如何触摸电梯中的尿液：想象一下您突然感到紧紧的电梯中的疼痛，您应该忍受太多。骨盆地板肌肉目前是收缩的。关键：做更多的经验，以确保运动的分离而不是借用对方的力量肌肉。 03核心锻炼方法：在发现缓慢的肌肉和快速肌肉的肌肉后，我们开始训练它。骨盆地板肌肉运动包括两种方法，例如锻炼时，您需要执行耐力和爆炸强度。 1。缓慢收缩（训练的耐力）：方法：深呼吸，尝试缩小骨盆地板肌肉，并保持紧绷3-5秒（逐渐上升到10秒）。然后彻底放松，放松时间也将持续3-10秒。放松和撤退很重要！要点：该过程应平稳并且不呼吸。 2。快速收缩（练习爆炸力）：方法：快速而有力地收缩骨盆底肌肉，保持1-2秒，然后立即完全休息。基本要点：您的追求是速度和力量。训练组合：建议每天练习几次，每次包括：10-15慢旋转（缩小 - 释放为一个）10-15快速收缩（快速收缩为一个）04随时随地进行练习：练习姿势，包括您不需要找到时间躺下的生活。不同的位置可能是：躺着：弯曲膝盖并放他们的脚，这是找到感觉的最简单位置。坐姿：坐在坚硬的椅子上，靠背伸直，脚平放在地面上。站立：靠在墙壁上或椅子的后部，双腿略微弯曲，脚分开。目的：最终，您可以轻松地在任何位置收缩骨盆底肌肉。 05诀窍：即时泄漏预防“尖端”的秘诀是一种非常重要的预防方法，它是指可能导致腹部压力增加并在目前或目前引起尿路泄漏的动作。在目前或目前，尿道泄漏。，积极地与骨盆底的肌肉积极收缩，为尿道提供更多支撑，并防止尿液从“闸门”中。如何使用它？在进行任何增加腹部的动作之前压力：例如咳嗽，打喷嚏，笑声，弯曲，pantinglift抬起重物，起身并爬下楼梯，将骨盆底肌肉收缩，直到一瞬间，并握住它，直到运动完成。应对突然的强迫：当强烈的排尿突然适应并且难以控制时，不要急于浴室，而要在该地区迅速收缩骨盆肌肉，这将有助于防止过度的膀胱活动和购买时间。注意：“提示”是一种需要技巧来发展条件反射的技术。您做的越多，您的肌肉会反应越快，防泄漏效果就越好。 06养成生命的习惯和利益。当运动发生并且症状很高兴时，请不要停止。将骨盆底肌肉运动变成阳光明媚的任务，就像刷MGA牙齿一样。您可以在这些破碎的时间安静地练习：当您早上刷牙时等待红灯（没有人不会当您成功获得成功的关键时，坚持不懈。通过日常练习，骨盆底的强大肌肉将成为您身体的诚实照顾者，帮助您摆脱羞耻感并享受每一个美好​​的信心时刻。回到Sohu看看更多