【指示韩国医学】果决定性的大学入学考试。

焦虑并不可怕。掌握一些调整技术，以帮助您牢固地表现。简介：如果知道，您还可以“打破测试”吗？真正的对手是焦虑。 “显然我对评论很认真，但是当我看到纸质测试时，我的思想是空白的……”“我不知道为什么，我只是紧张，害怕不适当地进行测试。在检查室中，您的手掌是针刺，您的心跳更快，您的注意力不集中，甚至敢于写下最简单的问题。 这不是能力问题，而是情感问题。更确切地说，这是测试的焦虑。一个Xiety不会直接降低您的观点，但可能不会直接错过您获得的标记。这就像考试室里的“无形敌人”，消除了您的注意力，记忆和自信。但是好消息是：焦虑不是灾难。它可以被理解，调节并成为一种加强。 让我们谈谈这篇文章： 焦虑从何而来？ 您为什么更害怕它，这会让您感觉好些？ 如何使自己处于稳定状态，并且在进入PAGSCOLLEGE之前和期间不可避免地要情绪化？ 情绪稳定不是天生的才能，而是可以表现的能力。 二 [机制]焦虑从何而来？您越害怕，它越强烈 考试前会感到焦虑是正常的。它不是“您不够好”或“您的心理质量很差”，但是当人们面临重大挑战时，自然会出现压力反应。 但是问题是 - 您如何定义焦虑决定它是否影响您“帮助”或“解决问题”。 01 测试中的焦虑来源 您会感到紧张，可能是因为您在此测试中表现出了很多情绪和意义。包括在标准资源中： 完美主义者的趋势：相信“只要您不擅长考试，您就是失败者”，并且您不允许犯Pagkak错误； 对未来结果的担忧：担心“如果您未通过考试，您将无法上一所大学”，“测试将决定您的生动活泼”； 外部压力：从父母的期望，教师的注意力和同学的比较中； 自我怀疑：即使我努力工作，我总是担心自己“不够好”。 这些应力在潜意识中积累，使您进入检查室的“超级效果状态”，甚至症状，例如过度张力和身体不适。 02 焦虑的本质：身体的“警告” 当您感到紧张时，实际上身体会帮助您“ P重新战胜战斗”： 心跳加速，向肌肉和大脑提供更多的氧气。 向MAS汗流，理解和缓解热量是很好的。 胃很不舒服，因为胃是“给”更重要的生理系统“给予”的... 这些不是“坏事”，而是您认为必须处理重要任务的大脑提供的“增强信号”。但是，如果该程度转化了这些反应，例如： “我在出汗，我无法控制自己了吗？” “我很紧张，我肯定会异常表现” ... 因此，这种生理的反应不能被理解为“风险”，这会加剧焦虑并形成情感身体识别的恶性循环。 03 情绪如何影响您的认知表现？ 如果焦虑超过“受控阈值”，自由大脑的系统将受到干扰： 这也是您认为的原因：“我知道它是如何GSnatch的，但我不能在测试中写。”但是值得一提这种轻度焦虑确实有用。它可以提高机敏性并动员能量，从而使您保持“适度的紧缩”状态并在区域中输入“最佳混乱”。 真正的问题不是“有焦虑”，而是您知道如何生活。 三 【策略】三步程序以调节焦虑焦虑 焦虑不是敌人，而是您关心的标志。问题不是“不用担心”，而是您如何焦虑。以下是一个简单而实施的“三步程序”，可帮助您在测试之前和期间稳定情绪并重新获得控制感： 01 您越来越否认焦虑，就越厌倦。相反，当您承认它时，它开始“变小”，命名并查看。 锻炼：情感名称 这不是“我不应该紧张”，而是“我现在感到紧张，这是正常的反应。” 写这句话：“我现在最记得什么？” 仅通过解决特定问题的不明确焦虑，我们就可以开始解决它。告诉自己： “不是我不能，我只是有点担心。没关系，我可以推进它。” 02 步骤2：重新形成您的思维并将注意力从“结果”到“过程”中恢复 基本的焦虑通常是“对结果的痴迷”：我应该在测试中做得好，不要犯错，并且应该超越其他人……目前，请尝试问自己一个问题： “如果我专注于现在Swellingi做什么，我该怎么办？” 使目标较小和控制： 从“我不会失败的考试”→“我现在只需要关注这个问题。” 从“我想去一所伟大的大学”→“我 - 我现在将读10分。” 可以在测试中静静地阅读的“稳定语句”： “我不需要完美。我只需要稳定。” “我正在尽力而为。就足够了。” 03 步骤3：调整身体状态并驱动内部稳定性 有一种心理学说：“身体知道我们比大脑更重要。”因此，我们可以通过修复B奥迪。 方法1：4-7-8呼吸方法 呼吸4秒→保持呼吸7秒→呼吸8秒，然后进行3至5旋。您可以在Thequiz之前，等待发送论文或感到恐慌时进行练习。 方法2：肌肉放松法 从头到脚，“ i -scan”看到每个部分的肌肉，紧张3秒→放松。如果身体感觉“安全”，大脑自然会平静下来。 过程3：注意方法 握住笔，敲击桌子，挤压测试纸的角，然后移动过多的内存强度。 这不是一团糟，而是“提供焦虑的渠道”。情绪稳定不是来自“永不恐慌”，但是当您开玩笑时，您就会知道该怎么做。即使您现在很紧张，也请相信，只要您开始表演，您就已经控制住了。 四个 【实用章】审核前中心的心理调整建议 您可能已经执行了很多调整技术，但是如果您可以在关键时刻使用它，则取决于预先准备 +今天的提醒。 以下是根据实际准备过程设计的心理调整时间表，以帮助您稳定情绪并使用每个关键节点激活状态： 01 考试前一周：采取主动处理问题并消除焦虑 建议：摘下纸和笔，写：“我记得的三件事”，并列出：“我该如何准备/应对它？”示例： 担心该构图的书面不好→制定“ 3天和3个技能”的小计划； 担心每天一次没有足够的时间进行数学→练习有限的问题。 主要句子：“焦虑来自缺乏确定性，并准备使信心带来了信心。” 02 测试前几天：减轻压力，冷静下来并发展出一种熟悉的感觉 建议： 它不足以插入新知识，而是要检查 +调整； 准备TESt项目（证书，写作设备），并在睡觉前提前设置闹钟； 练习呼吸 +清晰的冥想 - 和平睡觉。 关键提醒：“最好在这里做准备，明天离开自己的其余部分。” 03 在考试的早晨：唤醒状态并增强控制感觉 建议： 听一种稳定/刺激您的音乐； 稳定的早餐 +中度步行 + 3扭曲的深呼吸； 在镜子里微笑，说出鼓励自己的话。 主要句子：“我已经准备好了，如果我不完美，我都不重要，我冷静下来并处理一切。” 04在进入评论室之前：稳定信号 +建立一种仪式感 建议： 穿熟悉舒适的衣服，拿着普通笔； 我 - 在释放前握住你的拳头3秒钟，象征着“释放张力”； 重复一个“心理句子”，例如：“稳定，意味着成功”。 05 在考试中：如果您遇到卡住/恐慌，该怎么办？ c的方法OPING： 卡片问题的3个步骤：深呼吸→转移注意力→跳过开始（不记得“为什么我不能做”，而是“我现在能做什么”）； 手方法很有趣：挤压纸的角，敲在桌子的侧面，在笔的侧面 - 稳定外部运动并驱动内部情绪； 眼睛聚焦：看几秒钟内的黑板/检查纸的角落，以便您的大脑可以“被抛弃”。 密钥提醒： “情绪冲击 - 新的新闻将在几分钟之内通过，不要让您的整个考试占主导地位。” 大学入学评论不仅与知识有关，而且还关乎您是否可以在关键时刻“稳定自己”。 有了这些技术，您不必在每个游戏中都表现良好。只要您可以取出稳定输出的80％以上，您就会获胜。 利马 结局：巩固自己是真正的“非凡绩效” 进入评论室的每个高中生的背后是COU坐着的早晨坐着，痛苦和毅力的牙齿，白天和夜晚在焦虑和希望之间作斗争。您非常遥远，您不必使用“完美”来打扰自己。 您可能会紧张，不完美或恐惧。您仍然可以通过这些情绪前进。可以真正走动的人 - 访问大学入学的人不是“根本不关心”的人，而是知道如何组织，稳定节奏并恢复对每个问题的关注的人，即使他们担心。 注意：在考试室，您不是被要求成为“情感人物”，而是要成为“可以控制自己的人”。通过达到这一点，您积累了知识和执行程序。您已经学会了管理记忆，学会照顾睡眠并具有调节情绪的能力。 本文不会教您反击的夜晚，而是要陪伴您 - 在最新的阶段找到自己的节奏和稳定的感觉。 鳍艾莉，对自己说：“我准备好了，我还不完美，但我足够了。” 祝您表现稳定。您的努力值得您想要的结果。 临床心理学系返回Sohu，以查看更多